📋 Как делать?
- Станьте с ногами на ширине плеч, штанга на верхней части спины (или держите гантель у груди для кубковых приседаний).
- Напрягите кор, вдохните, отведите бедра назад, как будто садитесь в кресло, колени над носками.
- Опуститесь, пока бедра параллельны полу (или глубже, если мобильны), сохраняя торс прямым.
- Выдохните и толкните вверх через пятки, сжимая ягодицы в верхней точке.
- Выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений, фокусируясь на глубине для акцента на квадрицепсах в технике приседаний.
Разогревайте лодыжки и бедра для мобильности, сильно напрягайте кор перед опусканием в приседаниях и используйте зеркало или тренера для контроля колен, чтобы избежать заваливания и устранить напряжение на связки.
💪 Работающие мышцы
Основные: Четырехглавая мышца бедра (разгибание колена во время подъема); Большая ягодичная мышца (разгибание и стабилизация бедра); Вспомогательные: Подколенные сухожилия (контроль флексии колена); Приводящие мышцы (стабилизация внутренней части бедра); Стабилизаторы кора (поддержание прямого торса)
Необходимое оборудование: Штанга или гантели (опционально)
Сложность: Средняя
✨ Преимущества
Приседания увеличивают массу и метаболизм нижней части тела через высокий расход калорий и гормон роста. Они улучшают атлетическую производительность в прыжках и спринте. Они также укрепляют колени и лодыжки, улучшая здоровье коленных и голеностопных суставов со временем.
🔥 Сожжённые калории
Сжигает примерно 80-100 ккал за 10 мин при умеренной интенсивности
Метаболическое воздействие: Высокое, идеально для комплексной гипертрофии ног
Частые ошибки
- Заваливание колен внутрь (вальгус), нагружая суставы и снижая активацию ягодиц.
- Чрезмерный наклон вперед, смещая нагрузку на спину вместо ног.
- Недостаточная глубина, пропуская полную активацию квадрицепсов и ягодиц.
