📋 ¿Cómo hacerlo?
- Colócate con pies al ancho de hombros, barra en la parte superior de la espalda (o sostén mancuerna en el pecho para goblet).
- Refuerza core, inhala, siéntate hacia atrás en las caderas como sentándote en una silla, rodillas rastreando sobre los dedos.
- Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo (o más profundo si móvil), manteniendo torso erguido.
- Exhala e impulsa hacia arriba a través de talones, apretando glúteos en la parte superior.
- Realiza 4 series de 8-12 repeticiones, enfocándote en profundidad para énfasis en cuádriceps en rutinas de piernas.
Calienta tobillos y caderas para movilidad, refuerza el core fuertemente antes de descender en la sentadilla, y utiliza un espejo o coach para rastreo de rodillas para evitar que las rodillas cedan y eliminar tensión en ligamentos en entrenamientos de piernas.
💪 Músculos activos
Primarios: Cuádriceps (extensión de rodilla durante ascenso); Glúteo Máximo (extensión de cadera y estabilización); Secundarios: Isquiotibiales (control de flexión de rodilla); Aductores (estabilización de muslo interno); Estabilizadores del Core (mantenimiento de torso erguido en ejercicios para piernas)
Equipo Necesario: Barra o mancuernas (opcional)
Dificultad: Intermedio
✨ Beneficios
Las sentadillas aumentan masa y metabolismo de la parte inferior del cuerpo a través de mayor quema calórica y hormona de crecimiento. Ayudan a mejorar tu rendimiento atlético en saltos y sprinting. También fortalecen rodillas y tobillos, mejorando la salud de articulaciones de rodilla y tobillo con el tiempo en entrenamientos de piernas y rutinas de hipertrofia de cuádriceps.
🔥 Calorías quemadas
Quema Aprox. 80-100 kcal por 10 min a intensidad moderada
Impacto Metabólico: Alto, perfecto para hipertrofia compuesta de piernas en rutinas de piernas
Errores comunes
- Rodillas cayendo hacia adentro (valgo), estresando articulaciones y reduciendo activación de glúteos en sentadillas.
- Inclinarse hacia adelante excesivamente, desplazando carga a espalda en lugar de piernas en ejercicios para piernas.
- No bajar lo suficientemente profundo, perdiendo compromiso completo de cuádriceps y glúteos en rutinas de hipertrofia de cuádriceps.
