📋 ¿Cómo hacerlo?
- Párate alto, da un paso adelante con un pie, manteniendo torso erguido.
- Inhala y baja hasta que ambas rodillas a 90 grados, rodilla delantera sobre tobillo, rodilla trasera hacia suelo.
- Exhala e impulsa a través de talón delantero para volver al inicio, activando glúteos.
- Alterna piernas; sostén mancuernas para resistencia añadida.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones por pierna, enfatizando control en ejercicios para piernas.
Da un paso lo suficientemente largo para mantener rodilla delante de tobillo y mantén postura erguida para equilibrio, alterna piernas uniformemente para prevenir asimetrías, y si es necesario, primero apóyate para introducirte a movimientos de zancadas de forma segura y desarrollar estabilidad en la posición en entrenamientos de piernas.
💪 Músculos activos
Primarios: Cuádriceps (extensión de rodilla en pierna delantera); Glúteo Máximo (extensión de cadera en pierna delantera); Secundarios: Isquiotibiales (estabilización de cadena posterior); Pantorrillas (flexión plantar de tobillo); Estabilizadores del Core (equilibrio y control de torso en ejercicios para piernas)
Equipo Necesario: Mancuernas (opcional)
Dificultad: Intermedio
✨ Beneficios
Las zancadas tienen el beneficio añadido de corregir asimetrías musculares que existen y podrían llevar a lesiones por sobreuso. También mejoran flexibilidad y estabilidad en caderas para buena movilidad. Las zancadas son funcionales, significando que mimican movimientos diarios de caminar o subir escaleras en rutinas de hipertrofia de cuádriceps.
🔥 Calorías quemadas
Quema Aprox. 70-90 kcal por 10 min a intensidad moderada
Impacto Metabólico: Moderado a alto, genial para entrenamiento unilateral en rutinas de piernas
Errores comunes
- Dejar rodilla delantera pasar los dedos, sobrecargando articulación de rodilla en zancadas.
- Inclinar torso hacia adelante, perdiendo equilibrio y enfoque en glúteos en ejercicios para piernas.
- Pasos cortos, reduciendo rango y estiramiento de isquiotibiales en rutinas de hipertrofia de cuádriceps.
