📋 Como Fazer?
- Fique ereto, dê um passo à frente com um pé, mantendo torso ereto.
- Inspire e abaixe até ambos os joelhos a 90 graus, joelho frontal sobre o tornozelo, joelho traseiro em direção ao chão.
- Expire e empurre através do calcanhar frontal para retornar ao início, ativando glúteos.
- Altere pernas; segure halteres para resistência adicional.
- Faça 3 séries de 10 repetições por perna, enfatizando controle nos affundos.
Dê um passo longo o suficiente para manter o joelho na frente do tornozelo e mantenha a postura ereta para equilíbrio, alterne pernas uniformemente para prevenir assimetrias, e se necessário, apoie-se primeiro para ser introduzido a movimentos de affundo com segurança, desenvolvendo estabilidade na posição para pernas.
💪 Músculos Trabalhados
Primários: Quadríceps (extensão do joelho na perna frontal); Glúteo Máximo (extensão do quadril na perna frontal); Secundários: Isquiotibiais (estabilização da cadeia posterior); Panturrilhas (plantarflexão do tornozelo); Estabilizadores do Core (equilíbrio e controle do torso)
Equipamento Necessário: Halteres (opcional)
Dificuldade: Intermediário
✨ Benefícios
Os affundos têm o benefício adicional de corrigir assimetrias musculares que existem e poderiam levar a lesões por overuse. Eles também melhoram flexibilidade e estabilidade nos quadris para boa mobilidade. Os affundos são funcionais, significando que mimetizam movimentos diários de caminhada ou subida de escadas, com benefícios dos affundos para equilíbrio.
🔥 Calorias Queimadas
Queima Aprox. 70-90 kcal por 10 min em intensidade moderada
Impacto Metabólico: Moderado a alto, ótimo para treinamento unilateral
Erros Comuns
- Deixar o joelho frontal passar dos dedos, sobrecarregando a articulação do joelho nos affundos.
- Inclinar o torso para frente, perdendo equilíbrio e foco nos glúteos.
- Passos curtos, reduzindo amplitude e alongamento dos isquiotibiais.
