📋 Como Fazer?
- Segure a barra nos quadris, pés na largura do quadril, leve flexão no joelho.
- Hinge os quadris para trás, abaixe a barra até as canelas, costas planas.
- Sinta alongamento nos isquiotibiais, em seguida, impulsione os quadris para frente para ficar em pé.
- Contraia glúteos no topo. 3 séries de 8-10 repetições no RDL.
Mantenha a barra próxima às pernas ao longo do movimento, olhe ativamente para frente para manter as costas planas, e pare ao redor da meio canela ou até os isquiotibiais estarem apertados, mas certifique-se de aquecer os isquiotibiais primeiro, para não puxar os isquiotibiais na fase excêntrica do movimento no RDL.
💪 Músculos Trabalhados
Primários: Isquiotibiais (extensão do quadril e estabilização do joelho durante hinge); Glúteo Máximo (extensor primário do quadril); Secundários: Eretor da Espinha (manutenção da neutralidade espinhal); Aductores (suporte da coxa interna no hinge)
Equipamento Necessário: Barra, placas de peso
Dificuldade: Intermediário
✨ Benefícios
O levantamento terra romeno ajudará a aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais e risco de puxão de lesão. Você também fortalecerá os glúteos para potência melhorada ao realizar thrusts de quadril ou outros exercícios de glúteos. Os RDLs ajudarão a melhorar a saúde da sua cadeia posterior, importante para atletismo geral, com benefícios do levantamento terra romeno para isquiotibiais.
🔥 Calorias Queimadas
Queima Aprox. 70-90 kcal por 10 min em intensidade moderada
Impacto Metabólico: Moderado, focado na cadeia posterior
Erros Comuns
- Dobrar joelhos demais, transformando em agachamento em vez de hinge no levantamento terra romeno.
- Arredondar as costas para alcançar mais baixo, tensionando a espinha.
- Não sentir alongamento nos isquiotibiais, indicando técnica ruim de hinge do quadril.
