📋 ¿Cómo hacerlo?
- Sostén barra en caderas, pies al ancho de caderas, ligero doblado de rodilla.
- Bisagra caderas atrás, baja barra a espinillas, espalda plana.
- Siente estiramiento de isquiotibiales, luego impulsa caderas adelante para pararte.
- Aprieta glúteos en la parte superior. 3 series de 8-10 repeticiones en ejercicios para piernas.
Mantén la barra cerca de las piernas durante todo el movimiento, mira activamente adelante para mantener espalda plana, y para alrededor de media espinilla o hasta que isquiotibiales estén tensos, pero asegúrate de calentar isquiotibiales primero para no tirarlos en la fase excéntrica del movimiento en entrenamientos de piernas.
💪 Músculos activos
Primarios: Isquiotibiales (bisagra de cadera y estabilización de rodilla durante bisagra); Glúteo Máximo (extensor principal de cadera); Secundarios: Erector Espinal (mantenimiento de neutralidad espinal); Aductores (soporte de muslo interno en bisagra en ejercicios para piernas)
Equipo Necesario: Barra, discos de peso
Dificultad: Intermedio
✨ Beneficios
El peso muerto rumano ayudará a aumentar flexibilidad de isquiotibiales y riesgo de lesión por tirón. También fortalecerás glúteos para potencia mejorada al realizar thrusts de cadera u otros ejercicios de glúteos. Los RDL ayudarán a mejorar la salud de tu cadena posterior que es importante para atletismo general en rutinas de hipertrofia de isquiotibiales.
🔥 Calorías quemadas
Quema Aprox. 70-90 kcal por 10 min a intensidad moderada
Impacto Metabólico: Moderado, enfocado en cadena posterior en rutinas de piernas
Errores comunes
- Doblar rodillas demasiado, convirtiéndolo en sentadilla en lugar de bisagra en peso muerto rumano.
- Redondear espalda para alcanzar más bajo, tensando espina en ejercicios para piernas.
- No sentir estiramiento de isquiotibiales, indicando pobre técnica de bisagra de cadera en rutinas de hipertrofia de isquiotibiales.
