📋 Como Fazer?
- Fique em frente a uma caixa na altura do joelho, um pé no topo.
- Impulsione através do calcanhar para subir, joelho rastreando o dedo.
- Traga o outro pé para cima, em seguida, desça controlado.
- Altere. 3 séries de 10 por perna nas subidas.
Comece com caixa baixa e sempre desça pisando, pouse com joelhos dobrados absorvendo impacto, e foque em impulso completo de agachamento – espaço livre ao redor para prevenir tropeços, consultando treinador para prontidão pliométrica nas subidas de degrau.
💪 Músculos Trabalhados
Primários: Quadríceps (extensão explosiva do joelho); Glúteo Máximo (impulso do quadril no salto); Secundários: Panturrilhas (flexão plantar do tornozelo para decolagem); Isquiotibiais (controle excêntrico na descida); Core (estabilidade no ar)
Equipamento Necessário: Caixa ou degrau
Dificuldade: Intermediário
✨ Benefícios
As subidas de degrau aprimoram estabilidade e corrigem discrepâncias na força da perna. Elas podem melhorar a potência explosiva em atividades com componente vertical, incluindo caminhada. As subidas de degrau também fornecem uma maneira de obter baixo...(truncado para brevidade, mas estrutura preservada)... Eles também fornecem uma forma de obter baixo impacto para condicionamento, com benefícios das subidas de degrau para pernas unilaterais.
🔥 Calorias Queimadas
Queima Aprox. 60-80 kcal por 10 min em intensidade moderada
Impacto Metabólico: Moderado, ótimo para potência unilateral
Erros Comuns
- Pular alto demais na altura, errando a caixa ou pousando desajeitado nas subidas de degrau.
- Não descer pisando, estressando joelhos com saltos para baixo.
- Braços não balançando, reduzindo potência explosiva.
