📋 ¿Cómo hacerlo?
- Párate frente a una caja o escalón resistente a altura de rodilla, con pies al ancho de caderas y core activado.
- Sube a la caja con un pie, impulsando rodilla opuesta alta mientras empujas a través de talón de la pierna que sube.
- Trae tu pierna de atrás arriba para pararte alto en la caja, apretando glúteos en la parte superior para extensión completa.
- Baja en manera controlada, liderando con la misma pierna o alternando. Realiza 3 series de 10 repeticiones por lado en ejercicios para piernas.
Elige caja a altura de rodilla para step-ups seguros, aterrizando suavemente en descenso para absorber impacto, y calienta caderas con marchas ligeras para prevenir tweaks. Mantén torso erguido para proteger espalda. Progresiona altura gradualmente para ganancias amigables con articulaciones en entrenamientos de piernas.
💪 Músculos activos
Primarios: Glúteo Máximo (extensión de cadera); Cuádriceps (drive de rodilla); Secundarios: Isquiotibiales (estabilización); Pantorrillas (empuje y flexión plantar en ejercicios para piernas)
Equipo Necesario: Caja o escalón resistente, mancuernas (opcional)
Dificultad: Principiante
✨ Beneficios
Los step-ups mejoran rendimiento atlético afilando estabilizadores y añadiendo elemento cardio a entrenamientos de piernas, mientras apuntan a glúteos para mejor drive de cadera en sprints. Mejoran equilibrio y fuerza funcional para tareas reales como subir escaleras en rutinas de hipertrofia de glúteos.
🔥 Calorías quemadas
Quema Aprox. 60-80 kcal por 10 min a intensidad moderada
Impacto Metabólico: Moderado, adecuado para entrenamiento funcional de piernas en rutinas de piernas
Errores comunes
- Empujar principalmente con pie de atrás, disminuyendo trabajo en pierna delantera y activación de glúteo delantero en step-ups.
- Seleccionar caja demasiado alta relativa a tu movilidad, llevando a forma comprometida y estrés aumentado en rodilla en ejercicios para piernas.
- Apresurar fase de descenso, causando aterrizaje no controlado y aumentando riesgo de tensión en rodilla o tobillo en rutinas de hipertrofia de glúteos.
