📋 Como Fazer?
- Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Eleve os quadris contraindo os glúteos, formando uma linha reta.
- Segure por 2 segundos e abaixe lentamente.
- 3 séries de 12 a 15 repetições.
Para realizar a ponte de glúteos, pressione os calcanhares para garantir o máximo engajamento dos glúteos, não estenda demais os quadris durante a posição final para minimizar a tensão na lombar e mantenha a posição contraída por um pouco mais de tempo do que o objetivo de ficar reto, especialmente se você tiver sensibilidade nas costas para aumentar o tempo de contração, e Aumente a carga conforme você avança.
💪 Músculos Trabalhados
Primário: Glúteo Máximo (extensão do quadril para levantar a pelve); Secundário: Isquiotibiais (auxiliando na extensão do quadril); Eretores da Espinha (estabilização da lombar); Estabilizadores de Core (apoio abdominal para coluna neutra)
Equipamentos Necessários: Nenhum (peso corporal), barra (opcional)
Dificuldade: Iniciante
✨ Benefícios
As pontes de glúteos ativarão seus glúteos subutilizados para melhorar seu desempenho no agachamento. Elas são úteis para tratar dores lombares por meio do fortalecimento do quadril. São adequadas para iniciantes ao trabalhar a conectividade entre o core e as pernas.
🔥 Calorias Queimadas
Queima aprox. 40-60 kcal por 10 min em intensidade moderada
Impacto Metabólico: Baixo, ideal para ativação dos glúteos
Erros Comuns
- Arquear a lombar em vez de levantar com os glúteos.
- Empurrar com os dedos dos pés, reduzindo o foco nos glúteos.
- Não contrair na parte superior, perder o pico de ativação.
