Flexiones en Banco Inclinado

📋 ¿Cómo hacerlo?

1. Coloca las manos en una superficie elevada (como un banco o escaleras) al ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante.
2. Extiende el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones, activando el core y glúteos para prevenir hundimientos.
3. Inhala y baja el pecho hacia la superficie doblando los codos, manteniéndolos a 45 grados del cuerpo.
4. Pausa en la parte inferior cuando el pecho esté cerca de la superficie, luego exhala y empuja de vuelta a la extensión completa.
5. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones, reduciendo gradualmente la altura del inclinado con el tiempo para progresión en entrenamientos de pecho.

Selecciona una superficie elevada estable como un banco para prevenir caídas durante progresiones de flexiones en banco inclinado, y mantén una posición rígida de plancha para proteger la espalda de tensiones. Solo disminuye el inclinado una vez dominada la forma perfecta para carga de fuerza segura. Calienta con círculos de brazos ligeros para preparar hombros y muñecas en rutinas de pecho.

💪 Músculos activos

Primarios: Pectoral Mayor (porción superior para empuje en ángulo inclinado); Tríceps Braquial (extensión del codo en la fase de empuje); Secundarios: Deltoides Anteriores (apoyo en flexión del hombro); Estabilizadores del Core (manteniendo posición de plancha y alineación corporal en ejercicios de pecho)

Equipo Necesario: Superficie elevada (banco o escaleras)

Dificultad: Principiante

✨ Beneficios

Las flexiones en banco inclinado construyen fuerza fundamental segura para el pecho sin equipo, ideal para configuraciones de gimnasio en casa, permitiendo sobrecarga progresiva con carga mínima en las articulaciones de muñeca y hombro comparado con versiones en piso. Se escalan fácilmente para todas las habilidades, fomentando consistencia y adherencia a largo plazo en entrenamiento de fuerza. Además, mejoran la postura y potencia de empuje funcional para tareas cotidianas en rutinas de pectorales.

🔥 Calorías quemadas

Quema Aprox. 50-70 kcal por 10 min a intensidad moderada

Impacto Metabólico: Moderado, adecuado para construcción de fuerza con peso corporal en rutinas de pectorales

Errores comunes

1. Permitir que las caderas se hundan o se eleven en pico, interrumpiendo la línea recta del cuerpo y tensando la parte baja de la espalda en flexiones de pecho.
2. Abrir los codos ampliamente en lugar de meterlos, lo que puede irritar los hombros en ejercicios para pectorales.
3. No activar el core, llevando a balanceo excesivo del cuerpo y reducción del trabajo en el pecho.