📋 Como Fazer?
- Coloque as mãos em uma superfície elevada (como um banco ou escadas) na largura dos ombros, com os dedos apontando para frente.
- Estenda o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares, ativando o core e glúteos para prevenir afundamento.
- Inspire e abaixe o peito em direção à superfície dobrando os cotovelos, mantendo-os a 45 graus do corpo.
- Pausa na parte inferior quando o peito estiver próximo à superfície, em seguida, expire e empurre de volta à extensão completa.
- Realize 3 séries de 12-15 repetições, diminuindo gradualmente a altura da inclinação ao longo do tempo para progressão nas flexões inclinadas.
Em termos de segurança, ao selecionar uma superfície para flexões inclinadas, escolha uma que seja estável o suficiente para impedir quedas, como uma cadeira, garantindo que mantenha o corpo rígido e em posição de prancha para proteger as costas, e só abaixe a superfície quando a forma perfeita for completada para carregar força com segurança em iniciantes.
💪 Músculos Trabalhados
Primários: Peitoral Maior (porção superior para pressão em ângulo inclinado); Tríceps Braquial (extensão do cotovelo na fase de empurrão); Secundários: Deltoides Anteriores (suporte na flexão do ombro); Estabilizadores do Core (manutenção da posição de prancha e alinhamento corporal)
Equipamento Necessário: Superfície elevada (banco ou escadas)
Dificuldade: Iniciante
✨ Benefícios
As flexões inclinadas permitem construir força fundamental no peito com segurança sem necessidade de equipamento, tornando-o um exercício perfeito para a academia em casa, enquanto também permite adicionar peso, minimizando a carga nas articulações do punho e ombro em comparação com flexões no chão. O melhor é que podem ser escalonadas para todos os níveis de habilidade, o que incentiva consistência e adesão a longo prazo em exercícios para peito.
🔥 Calorias Queimadas
Queima Aprox. 50-70 kcal por 10 min em intensidade moderada
Impacto Metabólico: Moderado, adequado para construção de força com peso corporal
Erros Comuns
- Permitir que os quadris afundem ou subam em pico, interrompendo a linha reta do corpo e tensionando a parte inferior das costas nas flexões inclinadas.
- Abrir os cotovelos amplamente em vez de mantê-los recolhidos, o que pode irritar os ombros.
- Não ativar o core, levando a balanço excessivo do corpo e redução no trabalho do peito.
