📋 Como Fazer?
- Ajuste o banco para 30-45 graus e deite-se com os pés planos no chão. Segure a barra mais larga que os ombros.
- Retire a barra e posicione-a acima do peito superior. Inspire e abaixe-a lentamente até os peitorais superiores, cotovelos recolhidos.
- Pausa brevemente, em seguida, pressione para cima explosivamente, expirando no topo. Mantenha o caminho da barra reto.
- Evite arquear as costas excessivamente. Realize 3-4 séries de 8-10 repetições com peso moderado no supino inclinado.
Ao realizar o exercício, certifique-se de plantar os pés firmemente para estabilidade, use um parceiro para levantamentos mais pesados e tente manter os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo para minimizar o estresse no ombro; como sempre, priorize a fase de descida do exercício porque carga excessiva na cápsula do ombro durante a descida pode levar a lesão no supino inclinado.
💪 Músculos Trabalhados
Primários: Peitoral Maior (cabeça clavicular para elevação e adução do peito superior); Tríceps Braquial (extensão do cotovelo durante a pressão para cima); Secundários: Deltoides Anteriores (flexor primário do ombro na posição inclinada)
Equipamento Necessário: Barra, banco inclinado, placas de peso
Dificuldade: Intermediário
✨ Benefícios
O supino inclinado trabalha o peito superior e promove desenvolvimento mais equilibrado, como uma prateleira, dos peitorais. Melhora a estabilidade da articulação do ombro e reduz o risco de lesão em atividades overhead. O supino inclinado também desenvolve força geral de pressão, benéfica para esportes envolvendo potência na parte superior do corpo.
🔥 Calorias Queimadas
Queima Aprox. 60-80 kcal por 10 min em intensidade moderada
Impacto Metabólico: Moderado, focado em hipertrofia da parte superior do corpo
Erros Comuns
- Definir o ângulo do banco alto demais (acima de 45 graus), deslocando o foco para os ombros em vez do peito superior no supino inclinado.
- Permitir que a barra derive para frente, causando impacto no ombro.
- Usar arco excessivo na parte inferior das costas, o que pode levar a tensão espinhal sob carga.
