📋 Как делать?
- Сядьте в тренажер, ноги на ширине плеч на платформе, колени под 90 градусов.
- Снимите с упоров, вдохните, опустите салазки, сгибая колени до 90 градусов.
- Выдохните и толкните через пятки для разгибания ног, без фиксации колен.
- Контролируйте опускание. 3-4 подхода по 10-12 повторений в технике жима ногами.
При жиме ногами в тренажере держите колени всегда в линии с носками. Никогда не фиксируйте колени полностью и размещайте стопы комфортно. Всегда используйте упоры безопасности, если возможно, и будьте внимательны к пояснице. Не округляйте поясницу во время глубоких повторений.
💪 Работающие мышцы
Основные: Четырехглавая мышца бедра (разгибание колена для толчка платформы); Вспомогательные: Большая ягодичная мышца (разгибание бедра в полном диапазоне); Подколенные сухожилия (контроль флексии колена); Икроножные мышцы (толчки носками, если стопы высоко на платформе)
Необходимое оборудование: Тренажер для жима ногами
Сложность: Средняя
✨ Преимущества
Жим ногами в тренажере безопасно увеличивает гипертрофию квадрицепсов для тех с проблемами спины. Это отличное упражнение для выполнения большого количества повторений в объемном формате для гипертрофии. Его можно настроить разными размещениями стоп для целенаправленной нагрузки разных областей ноги.
🔥 Сожжённые калории
Сжигает примерно 70-90 ккал за 10 мин при умеренной интенсивности
Метаболическое воздействие: Среднее, подходит для тяжелой нагрузки ног
Частые ошибки
- Фиксация колен в верхней точке, ненужно нагружая суставы.
- Размещение стоп слишком высоко или низко, меняя акцент мышц и рискуя болью в коленях.
- Опускание салазок слишком далеко, сжимая поясницу к подушке.
