📋 ¿Cómo hacerlo?
- Acuéstate prono en banco inclinado con mancuernas ligeras o bandas, extendiendo brazos overhead en forma Y con pulgares arriba para rotación.
- Eleva brazos arriba apretando escápulas, levantando hasta paralelo al suelo mientras mantienes cuello neutral.
- Baja controlado de vuelta a inicio, inhalando y resistiendo para involucrar excéntricos completamente.
- Realiza 3 series de 12-15 repeticiones, enfocándote en retracción sobre altura en ejercicios para deltoides posteriores.
Usa peso muy ligero o ninguno inicialmente para Y-raises, enfatizando forma y retracción, y es gran calentamiento para días de hombros. Calienta con poses de gato-vaca para espina. Evita si problemas de cuello—opta por bandas para pull más gentil en entrenamientos de hombros.
💪 Músculos activos
Primarios: Deltoides Posteriores (abducción); Trapecio Superior (elevación); Secundarios: Romboides (retracción); Supraespinoso (iniciación de manguito rotador en ejercicios para hombros)
Equipo Necesario: Mancuernas, banco inclinado
Dificultad: Principiante
✨ Beneficios
Los Y-raises mejoran estabilidad escapular y previenen desequilibrios, ayudando movilidad overhead en rutinas de hombros. Mejoran postura para trabajadores de escritorio. Ve 15% de impulso de activación de trapecio superior en 4 semanas en rutinas de hipertrofia de deltoides.
🔥 Calorías quemadas
Quema Aprox. 30-50 kcal por 10 min a intensidad moderada
Impacto Metabólico: Bajo, correctivo para hombros en rutinas de hombros
Errores comunes
- Usar pesos pesados que desplazan a trapecios sobre deltoides posteriores, reduciendo activación en Y-raises.
- Encoger hombros arriba, saltando retracción escapular adecuada en ejercicios para deltoides posteriores.
- Realizar repeticiones rápidas sin squeeze, perdiendo beneficios excéntricos en rutinas de hipertrofia de deltoides.
