📋 Como Fazer?
- Deite pronado em um banco inclinado com halteres leves ou bandas, estendendo braços overhead em forma de Y com polegares para cima para rotação.
- Levante braços para cima contraindo escápulas, elevando até paralelo ao chão enquanto mantém pescoço neutro.
- Abaixe controlado de volta ao início, inalando e resistindo para engajar excêntricos completamente.
- Realize 3 séries de 12-15 reps, focando em retração sobre altura.
Use pesos muito leves ou nenhum inicialmente para Y-raises, enfatizando forma e retração, e é um ótimo aquecimento para dias de ombros. Aqueça com posturas gato-vaca para coluna. Evite se problemas no pescoço: opte por bandas para puxão mais gentil.
💪 Músculos Trabalhados
Primários: Deltóides Posteriores (abdução); Trapézio Superior (elevação); Secundários: Romboides (retração); Supraespinhal (iniciação de manguito rotador)
Equipamento Necessário: Halteres, banco inclinado
Dificuldade: Iniciante
✨ Benefícios
Y-raises aprimoram estabilidade escapular e previnem desequilíbrios, auxiliando mobilidade overhead em rotinas de ombros. Melhoram postura para trabalhadores de mesa. Veja 15% de aumento em ativação de trapézio superior em 4 semanas.
🔥 Calorias Queimadas
Queima Aprox. 30-50 kcal por 10 min em intensidade moderada
Impacto Metabólico: Baixo, corretivo para ombros
Erros Comuns
- Usar pesos pesados que deslocam para trapézios sobre deltóides posteriores, reduzindo ativação.
- Encolher ombros para cima, pulando retração escapular adequada.
- Executar reps rápidas sem contração, perdendo benefícios excêntricos.
