📋 Como Fazer?
- Segure pesos ao lado, encolha ombros para cima nos encolhimentos.
- Contraia, segure, abaixe. 3 séries de 12 repetições.
Encolha reto para cima sem rolar para proteger ombros, segure contração por 2 segundos, e use faixas se preensão falhar—pesos moderados garantem construção de trapézio segura para o pescoço nos encolhimentos.
💪 Músculos Trabalhados
Primários: Trapézio (fibras superiores para elevação escapular e movimento de encolhimento); Secundários: Elevador da Escápula (assistência no levantamento do pescoço e escápula); Romboides (estabilização menor)
Equipamento Necessário: Halteres ou barra
Dificuldade: Iniciante
✨ Benefícios
Os encolhimentos constroem tamanho de trapézio para visual poderoso. Aprimoram suporte do pescoço em contatos. Melhoram endurance de preensão, com benefícios dos encolhimentos para trapézio.
🔥 Calorias Queimadas
Queima Aprox. 40-60 kcal por 10 min em intensidade moderada
Impacto Metabólico: Baixo, focado em isolamento de trapézio
Erros Comuns
- Rolar ombros, tensionando cuff rotadora nos encolhimentos.
- Não segurar contração de pico, perdendo ativação completa.
- Usar pesado demais, causando inclinação para frente.
