📋 Como Fazer?
- Carregue uma ponta da barra no acessório landmine, ajoelhando ou em pé com a ponta livre na altura do peito e core contraído.
- Presse a ponta para frente e para cima em um arco suave, estendendo completamente enquanto rotaciona ligeiramente para engajamento de deltóides.
- Abaixe controlado de volta ao início, resistindo o puxão, depois mude de braços para equilíbrio.
- Realize 3 séries de 10 reps por lado, enfatizando o caminho do arco.
Comece ajoelhado para estabilidade adicional em prensas landmine, mantendo core apertado para prevenir rotação, e é ideal para problemas de ombros com seu caminho natural. Aqueça com dislocações de banda para mobilidade. Alterne lados uniformemente para evitar assimetrias.
💪 Músculos Trabalhados
Primários: Deltóides Anteriores (flexão no arco); Secundários: Tríceps (extensão); Peitorais Superiores (assistência de press); Core (anti-rotação)
Equipamento Necessário: Barra, acessório landmine
Dificuldade: Intermediário
✨ Benefícios
Prensas landmine são gentis com as articulações com foco unilateral para equilíbrio, versáteis para em pé ou ajoelhado em rotinas de reabilitação de ombros. Elas aprimoram potência de deltóides sem riscos de lockout overhead. Veja 15-20% de melhorias em estabilidade em 4 semanas.
🔥 Calorias Queimadas
Queima Aprox. 50-70 kcal por 10 min em intensidade moderada
Impacto Metabólico: Moderado, adequado para reabilitação de ombros
Erros Comuns
- Forçar um caminho de braço reto, negando o benefício do arco e aumentando torque nos ombros.
- Torcer o torso durante a press, criando desequilíbrios e tensão no core.
- Selecionar carga muito pesada, levando a quebra de forma e ativação reduzida.
