📋 Как делать?
- Загрузите один конец штанги в лэндмайн-аттачмент, стоя или на коленях с свободным концом на уровне груди и кором, закрепленным.
- Жмите конец вперед и вверх в плавной дуге, полностью выпрямляясь с легким поворотом для вовлечения дельт.
- Опускайте контролируемо обратно в начало, сопротивляясь тяге, затем меняйте руки для баланса.
- Выполняйте 3 подхода по 10 повторений на сторону, подчеркивая дуговой путь.
Начните на коленях для дополнительной стабильности в жимах лэндмайн, держа кор крепко, чтобы предотвратить ротацию, и это идеально для проблем с плечами благодаря естественному пути. Разогревайтесь дислокациями с резиной для мобильности. Чередуйте стороны равномерно, чтобы избежать асимметрий.
💪 Работающие мышцы
Основные: Передние Дельтовидные мышцы (сгибание в дуге); Вспомогательные: Трехглавая мышца (разгибание); Верхние Грудные мышцы (помощь в жиме); Кор (анти-ротация)
Необходимое Оборудование: Штанга, лэндмайн-аттачмент
Сложность: Средний
✨ Преимущества
Жимы с отягощениями Landmine щадят суставы, обеспечивая одностороннюю поддержку баланса, универсальны для выполнения стоя или на коленях в программах реабилитации плеч. Они увеличивают мощность дельтовидных мышц без риска блокировки тяги в висе над головой. Вы увидите улучшение стабильности на 15–20% за 4 недели.
🔥 Сожжённые калории
Лэндмайн-жим сжигает Примерно 50-70 ккал за 10 мин при умеренной интенсивности
Метаболическое Влияние: Умеренное, подходит для реабилитации плеч
Частые ошибки
- Принуждение прямого пути руки, отрицающее преимущество дуги и увеличивающее момент на плечи.
- Кручение торса во время жима, создающее дисбалансы и напряжение в коре.
- Выбор слишком тяжелой нагрузки, приводящий к нарушению формы и сниженной активации.
