Escaladores de Montanha

📋 Como Fazer?

1. Prancha alta, alterne drive de joelhos ao peito rápido nos escaladores.
2. Mantenha quadris baixos, core apertado.
3. 3 séries de 20-30 segundos por lado.

Fique em prancha estrita com quadris nivelados, drive joelhos diretamente para frente, e use velocidade lenta para forma—tapete acolchoado protege punhos, escalando para step-outs se intensidade alta sobrecarregar nos escaladores de montanha.

💪 Músculos Trabalhados

Primários: Reto Abdominal (anti-extensão na prancha); Oblíquos (controle de rotação no drive de joelho); Secundários: Flexores de Quadril (flexão rápida de joelho); Ombros (protração na prancha); Peito (estabilidade da parte superior do corpo)

Equipamento Necessário: Nenhum (peso corporal)

Dificuldade: Intermediário

✨ Benefícios

Os escaladores de montanha combinam trabalho de core com HIIT. Aprimoram agilidade e endurance. Aprimoram taxa metabólica, com benefícios dos escaladores para HIIT.

🔥 Calorias Queimadas

Queima Aprox. 80-100 kcal por 10 min em intensidade moderada

Impacto Metabólico: Alto, para cardio HIIT de core

Erros Comuns

1. Quadris subindo, diminuindo efetividade da prancha nos escaladores.
2. Joelhos desviando para fora, torcendo quadris desigualmente.
3. Indo rápido demais sem controle, arriscando deslize do ombro.