📋 Как делать?
- Станьте, присядьте, руки к земле.
- Откиньте ноги в планку, сделайте отжимание.
- Подтяните ноги вперед, взрывной прыжок вверх с хлопком над головой.
- Мягкая посадка. 3 подхода по 10-15 повторений в технике берпи.
Масштабируйте шагом вместо прыжка, если колени чувствительны, саждайтесь мягко с согнутыми коленями и сохраняйте форму планки — короткие сеты предотвращают нарушение формы от усталости и травмы.
💪 Работающие мышцы
Основные: Четырехглавая мышца бедра (фазы приседания и прыжка); Грудь (толчок отжимания); Плечи (хлопок над головой); Вспомогательные: Кор (стабильность планки); Ягодицы (взрывной прыжок); Трицепс (разгибание отжимания)
Необходимое оборудование: Нет (собственный вес)
Сложность: Продвинутая
✨ Преимущества
Берпи сжигают калории через полную вовлеченность тела. Они строят выносливость и мощь. Они улучшают координацию и ловкость.
🔥 Сожжённые калории
Сжигает примерно 100-120 ккал за 10 мин при умеренной интенсивности
Метаболическое воздействие: Высокое, идеально для HIIT-сжигания жира
Частые ошибки
- Пропуск фазы отжимания, снижая работу верхней части тела.
- Жесткая посадка с прыжка, ударяя колени.
- Неполные приседания, ограничивая взрывную мощь.
