📋 Como Fazer?
- Fique em pé, agache para baixo, mãos no chão nos burpees.
- Chute pés para trás para prancha, faça flexão.
- Pule pés para frente, salto explosivo para cima batendo palmas overhead.
- Pouse suave. 3 séries de 10-15 repetições.
Escale pisando não saltando se joelhos sensíveis, pouse suavemente com joelhos dobrados, e mantenha forma de prancha—séries curtas previnem quebra de forma relacionada à fadiga e lesão nos burpees.
💪 Músculos Trabalhados
Primários: Quadríceps (fases de agachamento e salto); Peito (pressão da flexão); Ombros (batida overhead); Secundários: Core (estabilidade na prancha); Glúteos (salto explosivo); Tríceps (extensão da flexão)
Equipamento Necessário: Nenhum (peso corporal)
Dificuldade: Avançado
✨ Benefícios
Os burpees tocam calorias via engajamento de corpo inteiro. Constroem endurance e potência. Melhoram coordenação e agilidade, com benefícios dos burpees para HIIT.
🔥 Calorias Queimadas
Queima Aprox. 100-120 kcal por 10 min em intensidade moderada
Impacto Metabólico: Alto, perfeito para queima de gordura HIIT
Erros Comuns
- Pular fase de flexão, reduzindo trabalho da parte superior do corpo nos burpees.
- Pousar duro do salto, chocando joelhos.
- Não agachar completamente, limitando potência explosiva.
