📋 Como Fazer?
- Assuma posição de agachamento em profundidade paralela com pés na largura dos ombros, balançando braços para trás para acumular momentum.
- Exploda para cima impulsionando através dos calcanhares, alcançando braços overhead no pico de altura enquanto exala.
- Pouse suavemente com joelhos dobrados para absorver impacto, reiniciando imediatamente no agachamento.
- Realize 3 séries de 10-15 reps, priorizando controle sobre velocidade.
Pouse com joelhos dobrados e em superfície acolchoada durante saltos de agachamento para minimizar impacto articular, escalando para step-ups se sensibilidade pliometria existir. Aqueça com agachamentos dinâmicos para preparo. Foque em absorção suave para saúde de joelho a longo prazo.
💪 Músculos Trabalhados
Primários: Quadríceps (fase de salto); Glúteos (extensão de quadril); Secundários: Panturrilhas (propulsão de decolagem); Core (estabilidade de pouso)
Equipamento Necessário: Nenhum (peso corporal)
Dificuldade: Intermediário
✨ Benefícios
Saltos de agachamento aumentam salto vertical e elevam frequência cardíaca em treinos cardio explosivos, construindo fibras de contração rápida para desempenho esportivo. Aprimoram condicionamento metabólico e resiliência da parte inferior do corpo. Inclusão regular rende 20% de ganhos em endurance em 6 semanas.
🔥 Calorias Queimadas
Queima Aprox. 90-110 kcal por 10 min em intensidade moderada
Impacto Metabólico: Alto, pliometria HIIT
Erros Comuns
- Pousar rigidamente em pernas retas, estressando joelhos e articulações excessivamente.
- Pular profundidade completa de agachamento, resultando em geração de potência reduzida e intensidade.
- Mantendo braços estáticos sem balanço, limitando drive e benefícios de coordenação.
