📋 Как делать?
- Занимайте позицию приседа до параллели с ногами на ширине плеч, размахивая руками назад для накопления импульса.
- Взрывайтесь вверх, толкаясь через пятки, поднимая руки над головой на пиковой высоте при выдохе.
- Приземляйтесь мягко с согнутыми коленями для поглощения удара, сразу возвращаясь в присед.
- Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений, приоритизируя контроль над скоростью.
Приземляйтесь с согнутыми коленями и на амортизированной поверхности во время прыжков из приседа, чтобы минимизировать удар по суставам, масштабируя на степ-апы, если существует чувствительность к плиометрии. Разогревайтесь динамическими приседаниями для подготовки. Сосредоточьтесь на мягкой амортизации для долгосрочного здоровья коленей.
💪 Работающие мышцы
Основные: Квадрицепсы (фаза прыжка); Ягодицы (разгибание бедра); Вспомогательные: Икры (пропульсия отрыва); Кор (стабильность приземления)
Необходимое Оборудование: Нет (вес тела)
Сложность: Средний
✨ Преимущества
Прыжки из приседа повышают вертикальный прыжок и увеличивают сердечный ритм во взрывных кардио-тренировках, строя быстросокращающиеся волокна для спортивного результата. Усиливают метаболическое кондиционирование и устойчивость нижней части тела. Регулярное включение дает 20% прироста выносливости за 6 недель.
🔥 Сожжённые калории
Сжигает Примерно 90-110 ккал за 10 мин при умеренной интенсивности
Метаболическое Влияние: Высокое, плиометрия HIIT
Частые ошибки
- Жесткая посадка на прямые ноги, чрезмерно нагружающая колени и суставы.
- Пропуск полной глубины приседа, приводящий к сниженной генерации мощности и интенсивности.
- Статичные руки без размаха, ограничивающие drive и преимущества координации.
