📋 ¿Cómo hacerlo?
- Acuéstate de espalda con rodillas dobladas y pies planos, colocando manos detrás de cabeza sueltamente o brazos cruzados sobre pecho para evitar tirar.
- Curl hombros del suelo contrayendo abs, exhalando y apretando en la parte superior para flexión pico.
- Baja lentamente de vuelta a inicio, inhalando y controlando para involucrar excéntricos completamente.
- Realiza 3 series de 15-20 repeticiones, manteniendo cuello neutral durante todo en ejercicios para abs superiores.
Drive lift con abs no manos en crunches, manteniendo barbilla lejos de pecho para neutralidad, y evita si problemas de cuello persisten. Respira fuera en curl para bracing. Añade twists cautelosamente para oblicuos en entrenamientos de core.
💪 Músculos activos
Primarios: Recto Abdominal (flexión superior); Secundarios: Oblicuos (asistencia); Transverso Abdominal (bracing en ejercicios para core)
Equipo Necesario: Ninguno (peso corporal)
Dificultad: Principiante
✨ Beneficios
Los crunches construyen resistencia de abs y simplicidad para entrenamiento de core en casa, progresando a con peso para hipertrofia. Apuntan efectivamente a recto superior. Ve 15% de impulso de fuerza de abs superiores en 4 semanas en rutinas de hipertrofia de abs.
🔥 Calorías quemadas
Quema Aprox. 40-60 kcal por 10 min a intensidad moderada
Impacto Metabólico: Bajo a moderado, aislamiento de flexión en rutinas de core
Errores comunes
- Tirar cuello con manos, tensando músculos cervicales y reduciendo enfoque en abs en crunches.
- Realizar sit-ups completos, desplazando a flexores de cadera sobre abs superiores en ejercicios para abs superiores.
- Apresurar repeticiones sin squeeze, minimizando contracción y efectividad en rutinas de hipertrofia de abs.
