📋 ¿Cómo hacerlo?
- Acuéstate de espalda presionando espalda baja al suelo, levantando hombros y piernas ligeramente del suelo con brazos overhead o a lados.
- Activa core para sostener forma hollow, respirando establemente mientras mantienes cuello neutral y tensión.
- Rock suavemente si avanzado, o libera controlado a inicio.
- Realiza 3 series de 20-30 segundos, enfocándote en brace consistente en ejercicios para core.
Empieza con rodillas dobladas para facilitar entrada en hollow body hold, atrayendo ombligo a espina para brace, y evita si diastasis recti existe. Respira rítmicamente. Progresa a rocks una vez estable en entrenamientos de core.
💪 Músculos activos
Primarios: Recto Abdominal (curl); Transverso Abdominal (hollow); Secundarios: Flexores de Cadera (hold de pierna); Espalda Baja (estabilidad en ejercicios para core)
Equipo Necesario: Ninguno (peso corporal)
Dificultad: Intermedio
✨ Beneficios
Los Retención de cuerpo hueco (hollow body) sostiene fomentan compresión profunda y control corporal, preparando para ejercicios dinámicos de core como paradas de manos. Mejoran estabilidad para deportes. Ve 20% de resistencia de bracing en 5 semanas en rutinas de estabilidad de core.
🔥 Calorías quemadas
Quema Aprox. 40-60 kcal por 10 min a intensidad moderada
Impacto Metabólico: Moderado, isométrico de core completo en rutinas de core
Errores comunes
- Arquear espalda en lugar de hollowing, perdiendo compromiso de core en hollow body hold.
- Temblor por pobre bracing, indicando activación débil de transverso en ejercicios para core.
- Elevación de piernas demasiado alta, tirando flexores de cadera y reduciendo enfoque en abs en rutinas de estabilidad de core.
