📋 ¿Cómo hacerlo?
- Empieza en plancha de antebrazos, codos bajo hombros, cuerpo recto desde cabeza a talones.
- Activa abs, glúteos y cuádriceps para prevenir hundimiento o arqueo.
- Respira establemente, mirada abajo.
- Sostén 20-60 segundos, 3 series; añade rocks para progresión en rutinas de core.
Alinea cuerpo recto como tabla, respira uniformemente para sostener hold, y baja a rodillas si forma se rompe—construye tiempo gradualmente para evitar tensión en espalda o muñecas en principiantes en entrenamientos de core.
💪 Músculos activos
Primarios: Transverso Abdominal (compresión profunda de core para estabilidad); Recto Abdominal (anti-extensión para sostener plancha); Secundarios: Oblicuos (estabilidad lateral); Erector Espinal (balance posterior); Glúteos (prevención de hundimiento de extensión de cadera en ejercicios para core)
Equipo Necesario: Ninguno (peso corporal)
Dificultad: Principiante
✨ Beneficios
Las planchas construyen fuerza profunda de core para mejor soporte de levantamientos. Mejoran postura fortaleciendo músculos anti-extensión. Reducen riesgo de dolor de espalda a través de estabilidad espinal en ejercicios para core y rutinas de estabilidad de core.
🔥 Calorías quemadas
Quema Aprox. 30-50 kcal por 10 min a intensidad moderada
Impacto Metabólico: Bajo, ideal para trabajo isométrico de core en rutinas de core
Errores comunes
- Caderas hundiendo, comprimiendo espalda baja en planchas.
- Cabeza protruyendo adelante, tensando cuello en ejercicios para core.
- Sostener respiración, incrementando presión intra-abdominal de forma insegura en rutinas de estabilidad de core.
