Elevaciones de Piernas

📋 ¿Cómo hacerlo?

1. Cuelga de barra, manos al ancho de hombros.
2. Activa core, eleva piernas a 90 grados lentamente.
3. Baja sin balancear, inhala.
4. 3 series de 10-15 repeticiones en ejercicios para abs inferiores.

Activa core para mantener pelvis neutral, evita balanceo ralentizando repeticiones, y dobla rodillas si pierna recta tensa espalda—usa silla de capitán para soporte en etapas tempranas en entrenamientos de core.

💪 Músculos activos

Primarios: Recto Abdominal (fibras inferiores para tilt pélvico y elevación de piernas); Iliopsoas (flexión de cadera para elevar piernas); Secundarios: Oblicuos (estabilización lateral); Cuádriceps (extensión de rodilla si variación de piernas rectas en ejercicios para core)

Equipo Necesario: Barra de dominadas o silla de capitán

Dificultad: Intermedio

✨ Beneficios

Las elevaciones de piernas fortalecen flexores de cadera para control superior de piernas y potencia de patadas, mientras mejoran estabilidad de core en ejercicios compuestos como sentadillas. Los beneficios de elevaciones de piernas extienden a rendimiento atlético, mejorando levantamientos y reduciendo desequilibrios de parte inferior del cuerpo en rutinas de core.

🔥 Calorías quemadas

Quema Aprox. 40-60 kcal por 10 min a intensidad moderada

Impacto Metabólico: Moderado, enfocado en core inferior en rutinas de core

Errores comunes

1. Balancear piernas con momentum, tensando flexores de cadera en elevaciones de piernas.
2. Arquear espalda baja, comprimiendo espina en ejercicios para abs inferiores.
3. No controlar descenso, reduciendo compromiso de abs en rutinas de core.