📋 Como Fazer?
- Pendure-se na barra, mãos na largura dos ombros nas elevações de pernas.
- Ative core, levante pernas a 90 graus lentamente.
- Abaixe sem balançar, inspire.
- 3 séries de 10-15 repetições.
Ative core para manter pélvis neutra, evite balanço desacelerando repetições, e dobre joelhos se perna reta tensiona as costas—use cadeira do capitão para suporte em estágios iniciais nas elevações de pernas.
💪 Músculos Trabalhados
Primários: Reto Abdominal (fibras inferiores para inclinação pélvica e levantamento de perna); Iliopsoas (flexão do quadril para levantar pernas); Secundários: Oblíquos (estabilização lateral); Quadríceps (extensão do joelho se variação de perna reta)
Equipamento Necessário: Barra de puxada ou cadeira do capitão
Dificuldade: Intermediário
✨ Benefícios
As elevações de pernas fortalecem flexores de quadril para melhor controle de perna. Melhoram controle de core em movimentos compostos. Auxiliam chutes e levantamentos atléticos, com benefícios das elevações de pernas para abs.
🔥 Calorias Queimadas
Queima Aprox. 40-60 kcal por 10 min em intensidade moderada
Impacto Metabólico: Moderado, focado em core inferior
Erros Comuns
- Balanço das pernas com impulso, tensionando flexores de quadril nas elevações de pernas.
- Arqueando parte inferior das costas, comprimindo espinha.
- Não controlar descida, reduzindo engajamento dos abs.
