Escaladores de Montanha

📋 Como Fazer?

1. Em prancha alta, drive um joelho ao peito nos escaladores.
2. Altere rapidamente, mantendo quadris baixos.
3. 3 séries de 30 segundos.

Mantenha alinhamento de prancha com quadris baixos, drive joelhos reto ao peito sem torcer, e escale velocidade para forma—superfície acolchoada ajuda punhos se altas repetições causam fadiga nos escaladores de montanha.

💪 Músculos Trabalhados

Primários: Reto Abdominal (anti-extensão na prancha); Oblíquos (controle lateral durante drive de joelho); Secundários: Flexores de Quadril (flexão de joelho ao peito); Ombros (estabilização na prancha); Peito (suporte de protração)

Equipamento Necessário: Nenhum (peso corporal)

Dificuldade: Intermediário

✨ Benefícios

Os escaladores de montanha constroem endurance de core com elemento HIIT. Aprimoram força dos flexores de quadril. Queimam calorias para definição, com benefícios dos escaladores para cardio-core.

🔥 Calorias Queimadas

Queima Aprox. 60-80 kcal por 10 min em intensidade moderada

Impacto Metabólico: Alto, para cardio dinâmico de core

Erros Comuns

1. Levantar quadris como uma tenda, reduzindo tensão do core nos escaladores.
2. Deixar pés baterem no chão, usando impulso sobre controle.
3. Não alternar uniformemente, causando desequilíbrio no quadril.