📋 Como Fazer?
- Comece em prancha de antebraço, cotovelos sob ombros, corpo reto da cabeça aos calcanhares na prancha.
- Ative abs, glúteos e quadríceps para prevenir afundamento ou arqueamento.
- Respire de forma constante, olhe para baixo.
- Segure 20-60 segundos, 3 séries; adicione rocks para progressão na prancha.
Alinhe corpo reto como uma tábua, respire uniformemente para sustentar hold, e caia nos joelhos se forma quebrar—construa tempo gradualmente para evitar tensão nas costas ou punhos em iniciantes nas pranchas.
💪 Músculos Trabalhados
Primários: Transverso Abdominal (compressão profunda do core para estabilidade); Reto Abdominal (anti-extensão para hold da prancha); Secundários: Oblíquos (estabilidade lateral); Eretor da Espinha (equilíbrio posterior); Glúteos (prevenção de sag na extensão do quadril)
Equipamento Necessário: Nenhum (peso corporal)
Dificuldade: Iniciante
✨ Benefícios
As pranchas constroem força profunda do core para melhor suporte em levantamentos. Melhoram postura fortalecendo músculos anti-extensão. Reduzem risco de dor nas costas através de estabilidade espinhal, com benefícios das pranchas para core.
🔥 Calorias Queimadas
Queima Aprox. 30-50 kcal por 10 min em intensidade moderada
Impacto Metabólico: Baixo, ideal para trabalho isométrico do core
Erros Comuns
- Afundar quadris, comprimindo parte inferior das costas na prancha.
- Protruir cabeça para frente, tensionando pescoço.
- Prender respiração, aumentando pressão intra-abdominal insegura.
