📋 Como Fazer?
- Deite de costas com braços estendidos overhead e joelhos dobrados a 90 graus, pressionando a parte inferior das costas firmemente no chão para iniciar o bracing.
- Estenda o braço e a perna opostos lentamente em direção ao chão, mantendo as costas planas e respiração controlada enquanto exala.
- Retorne ao início engajando o core, depois alterne lados sem momentum.
- Realize 3 séries de 10 reps por lado, focando em precisão sobre velocidade.
Exale durante a extensão em dead bug para reforçar o bracing, começando com um membro por vez se desafios de coordenação surgirem. Mantenha a parte inferior das costas pressionada ao longo. Ideal para iniciantes: progrida com holds para intensidade adicional sem sobrecarga.
💪 Músculos Trabalhados
Primários: Transverso Abdominal (bracing); Secundários: Reto Abdominal (controle); Oblíquos (anti-rotação)
Equipamento Necessário: Nenhum (peso corporal)
Dificuldade: Iniciante
✨ Benefícios
Dead bug fortalece estabilizadores e melhora coordenação, oferecendo benefícios de baixo impacto para saúde das costas em rotinas de core. Aprimora endurance anti-extensão para função diária. Prática regular rende 15-20% de melhoria na postura em 4-6 semanas.
🔥 Calorias Queimadas
Queima Aprox. 30-50 kcal por 10 min em intensidade moderada
Impacto Metabólico: Baixo, ótimo para estabilidade do core
Erros Comuns
- Arqueando as costas durante a extensão, derrotando o bracing e arriscando tensão espinhal.
- Movendo-se rápido demais com momentum, reduzindo engajamento profundo do core e controle.
- Levantando a cabeça excessivamente, levando a tensão desnecessária no pescoço.
