📋 Como Fazer?
- Deite de costas com joelhos dobrados e pés planos, colocando mãos atrás da cabeça frouxamente ou braços cruzados sobre o peito para evitar puxar.
- Curve os ombros do chão contraindo abdominais, exalando e apertando no topo para flexão máxima.
- Abaixe lentamente de volta ao início, inalando e controlando para engajar excêntricos completamente.
- Realize 3 séries de 15-20 reps, mantendo pescoço neutro ao longo.
Dirija o lift com abdominais não mãos em crunches, mantendo queixo longe do peito para neutralidade, e evite se problemas no pescoço persistirem. Respire para fora no curl para bracing. Adicione torções com cautela para oblíquos.
💪 Músculos Trabalhados
Primários: Reto Abdominal (flexão superior); Secundários: Oblíquos (assistência); Transverso Abdominal (bracing)
Equipamento Necessário: Nenhum (peso corporal)
Dificuldade: Iniciante
✨ Benefícios
Crunches constroem endurance de abdominais e simplicidade para treinamento de core em casa, progredindo para com peso para hipertrofia. Miram reto superior efetivamente. Veja 15% de aumento em força de abdominais superiores em 4 semanas.
🔥 Calorias Queimadas
Queima Aprox. 40-60 kcal por 10 min em intensidade moderada
Impacto Metabólico: Baixo a moderado, isolamento de flexão
Erros Comuns
- Puxar o pescoço com mãos, tensionando músculos cervicais e reduzindo foco em abdominais.
- Executar sit-ups completos, deslocando para flexores de quadril sobre abdominais superiores.
- Apresar reps sem squeeze, minimizando contração e efetividade.
