Extensões de Costas

📋 Como Fazer?

1. Fixe os pés na cadeira romana, dobre nos quadris com braços cruzados sobre o peito.
2. Baixe o torso lentamente até paralelo ou leve alongamento, depois levante para coluna neutra.
3. Contraia glúteos no topo, evite hiperextensão. 3 séries de 12-15 repetições.

Chegue ao neutro ao levantar, contraia o core e consulte um profissional conhecedor se experimentar qualquer dor nas costas. Comece com peso corporal e depois adicione peso.

💪 Músculos Trabalhados

Primários: Eretor da Espinha (extensão espinhal); Secundários: Glúteo Máximo (extensão do quadril); Isquiotibiais (estabilização)

Equipamento Necessário: Cadeira romana ou banco de hiperextensão

Dificuldade: Iniciante

✨ Benefícios

Podem aprimorar a saúde espinhal, ajudar a corrigir postura sentada e fortalecer a parte inferior das costas para levantamentos pesados (como deadlifts).

🔥 Calorias Queimadas

Queima Aprox. 40-60 kcal por 10 min em intensidade moderada

Impacto Metabólico: Baixo a moderado, ideal para cadeia posterior

Erros Comuns

1. Arqueamento excessivo no topo, comprimindo a espinha.
2. Usar momentum, tensionando músculos.
3. Alcance curto, limitando ativação dos eretores.