Supino

O supino é um exercício composto essencial que visa principalmente os músculos do peito, utilizando os ombros e tríceps como músculos secundários, resultando em um treino de qualidade para a parte superior do corpo. Como um dos pilares do treinamento de força em todo o mundo, o supino constrói massa e força séria no peito porque recruta fibras musculares de múltiplos ângulos e trabalha para a hipertrofia muscular no peitoral.

Supino

📋 Como Fazer?

  1. Deite-se plano em um banco com os pés firmemente plantados no chão para estabilidade. Segure a barra um pouco mais larga que a largura dos ombros, com pulsos retos.
  2. Retire a barra do suporte ativando os dorsais e o core, segurando-a diretamente acima dos ombros.
  3. Inspire profundamente e abaixe a barra lentamente até o meio do peito (linha dos mamilos), mantendo os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo para proteger os ombros.
  4. Pausa brevemente na parte inferior por um alongamento de 1 segundo, em seguida, pressione a barra explosivamente de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços sem travar os cotovelos.
  5. Expire na pressão e inspire na descida. Realize 3-4 séries de 8-12 repetições, aumentando o peso progressivamente conforme a forma permitir.

Sempre certifique-se de ter um parceiro para séries pesadas, aqueça bem os ombros e pare de realizar o exercício se sentir dor no ombro, puramente como meio de garantir que você esteja em posição para seguir com as repetições de forma controlada, mantendo a integridade das articulações e prevenindo tensões no supino.

💪 Músculos Trabalhados

Primários: Peitoral Maior (principal motor da adução horizontal e flexão da articulação do ombro); Tríceps Braquial (extensão do cotovelo durante a fase de pressão); Secundários: Deltoides Anteriores (assistência na flexão do ombro); Serrátil Anterior (protração escapular para estabilidade)

Equipamento Necessário: Barra, banco, placas de peso

Dificuldade: Intermediário

✨ Benefícios

O supino é benéfico para melhorar a potência de pressão em muitos esportes, como futebol ou basquete, para desenvolver força explosiva na parte superior do corpo, e também adiciona estabilidade à parte superior enquanto melhora a saúde dos ombros, o que pode ajudar a manter os ombros seguros durante atividades diárias regulares, promovendo benefícios do supino para força e hipertrofia no peito.

🔥 Calorias Queimadas

Queima Aprox. 60-80 kcal por 10 min em intensidade moderada

Impacto Metabólico: Moderado, ideal para força e hipertrofia

Erros Comuns

  1. Levantar o quadril do banco ou arquear as costas excessivamente, o que pode tensionar a parte inferior das costas e reduzir a ativação do peito.
  2. Abrir os cotovelos para 90 graus em vez de mantê-los a 45 graus, aumentando o risco de lesão no ombro durante o supino.
  3. Quicar a barra no peito ou usar impulso dos quadris, comprometendo a forma e o controle no exercício de supino.

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