📋 Как делать?
- Лягте плашмя на скамью с штангой, взятой на ширине плеч или уже, запястья прямые и локти прижаты близко к телу.
- Снимите штангу и медленно опустите ее к середине груди, сохраняя легкий естественный прогиб в спине для стабильности.
- Жмите штангу взрывно вверх, разгибая локти, сжимая трицепсы вверху без полной фиксации.
- Выполняйте 3-4 подхода по 6-10 повторений, фокусируясь на контролируемом спуске для растяжения трицепсов.
Всегда используйте страховщика для жима лежа узким хватом, сохраняя легкий прогиб без чрезмерного мостика, и разогревайте локти легкими жимами для избежания проблем с сухожилиями. Держите локти прижатыми последовательно для защиты плеч. Масштабируйте вес, если форма нарушается.
💪 Работающие мышцы
Основные: Трицепс Плеча (разгибание локтя); Вспомогательные: Большая Грудная Мышца (внутренняя часть приведение); Передние Дельтовидные Мышцы (поддержка сгибания плеча)
Необходимое Оборудование: Штанга, плоская скамья
Сложность: Средний
✨ Преимущества
Жим лежа узким хватом повышает общую силу жима и сильно нацеливается на трицепсы, переносясь на улучшения в стандартном жиме, пока строит массу рук. Усиливает стабильность локтя для спорта. Видите 20% прироста силы блокировки за 6 недель с прогрессивными нагрузками.
🔥 Сожжённые калории
Сжигает Примерно 60-80 ккал за 10 мин при умеренной интенсивности
Метаболическое Влияние: Умеренное до высокого, отлично для комплексной работы рук
Частые ошибки
- Использование хвата слишком широкого, уменьшающее акцент на трицепсах и возвращающее к динамике стандартного жима.
- Разведение локтей во время жима, приводящее к напряжению в плечах и снижению изоляции.
- Отскок штанги от груди, компрометирующий безопасность и целостность формы.
