📋 Como Fazer?
- Deite-se plano em um banco com barra pegada na largura dos ombros ou mais estreita, punhos retos e cotovelos colados próximos ao corpo.
- Descarregue a barra e abaixe lentamente ao meio do peito, mantendo leve arco natural nas costas para estabilidade.
- Presse a barra explosivamente para cima estendendo os cotovelos, contraindo tríceps no topo sem travar completamente.
- Realize 3-4 séries de 6-10 repetições, focando em descida controlada para alongamento de tríceps.
Sempre use spotter para supino fechado, mantendo leve arco sem bridging excessivo, e aqueça cotovelos com presses leves para evitar problemas de tendão. Mantenha cotovelos colados consistentemente para proteção do ombro. Escala peso se forma quebrar.
💪 Músculos Trabalhados
Primários: Tríceps Braquial (extensão do cotovelo); Secundários: Pectoral Maior (porção interna adução); Deltoides Anteriores (suporte em flexão do ombro)
Equipamento Necessário: Barra, banco plano
Dificuldade: Intermediário
✨ Benefícios
Supino fechado aumenta potência geral de press e mira tríceps pesadamente, transferindo para melhorias em supino padrão enquanto constrói massa de braços. Aprimora estabilidade do cotovelo para esportes. Veja 20% de ganhos em força de lockout em 6 semanas com cargas progressivas.
🔥 Calorias Queimadas
Queima Aprox. 60-80 kcal por 10 min em intensidade moderada
Impacto Metabólico: Moderado a alto, ótimo para trabalho composto de braços
Erros Comuns
- Usar pegada muito larga, diminuindo ênfase em tríceps e revertendo a dinâmicas de supino padrão.
- Abrir cotovelos durante a press, levando a tensão no ombro e redução de isolamento.
- Quicar a barra no peito, comprometendo segurança e integridade da forma.
