📋 Como Fazer?
- Fique em pé de frente para polia alta com anexo de barra reta ou corda pegado na largura dos ombros, cotovelos colados firmemente aos lados.
- Pressione o anexo para baixo estendendo os cotovelos até braços totalmente retos, contraindo os tríceps forte no lockout enquanto exala.
- Retorne lentamente à posição inicial, permitindo leve alongamento sem deixar cotovelos se abrirem ou corpo inclinar para frente.
- Realize 3 séries de 12-15 repetições, mantendo torso estável para engajamento puro de tríceps.
Fixe os cotovelos às costelas durante pushdowns de tríceps, escolhendo pesos moderados para controle suave, e varie anexos para prevenir overuse. Aqueça com extensões de banda leve para saúde do cotovelo. Alterne pegadas se fadiga no punho surgir.
💪 Músculos Trabalhados
Primários: Tríceps Braquial (extensão de cabeças lateral e medial); Secundários: Antebraços (manutenção de pegada); Core (estabilidade postural)
Equipamento Necessário: Máquina de cabo, anexo de barra ou corda
Dificuldade: Iniciante
✨ Benefícios
Pushdowns de tríceps constroem separação e estabilidade do cotovelo, tornando-as amigáveis às articulações para treino de braços de altas reps enquanto aprimoram potência de press. Elas promovem endurance e vascularidade. Usuários reportam 15% de melhoria em definição da cabeça lateral em 4 semanas.
🔥 Calorias Queimadas
Queima Aprox. 30-50 kcal por 10 min em intensidade moderada
Impacto Metabólico: Baixo, ideal para queima de tríceps de altas reps
Erros Comuns
- Inclinar-se para frente no movimento, recrutando ombros em vez de isolar os tríceps.
- Abrir cotovelos para fora, reduzindo tensão nos músculos alvo e arriscando tensão no ombro.
- Evitar lockout completo na parte inferior, perdendo contração máxima para crescimento ótimo.
