📋 Como Fazer?
- Sente-se na borda do banco, mãos ao lado dos quadris, dedos para frente, pés estendidos.
- Levante os quadris do banco, deslize para frente para que ombros sobre mãos.
- Inspire e dobre cotovelos para abaixar o corpo até 90 graus, mantendo ombros para baixo.
- Expire e pressione para cima até braços retos nos mergulhos.
- Faça 3 séries de 8-12 repetições, inclinando menos para frente para foco no tríceps.
Ao fazer mergulhos, mantenha os ombros deprimidos longe das orelhas, limite a profundidade a 90 graus para manter o ombro seguro, e mude para versões assistidas se falhar em manter a forma. Os mergulhos são um ótimo movimento para construir força de pressão nos tríceps sem taxar levantamento rotacional overhead nos mergulhos para tríceps.
💪 Músculos Trabalhados
Primários: Tríceps Braquial (todas as cabeças para extensão do cotovelo para empurrar o corpo para cima); Secundários: Peitoral Maior (assistência no peito se inclinando para frente); Deltoides Anteriores (estabilização do ombro)
Equipamento Necessário: Banco ou barras paralelas
Dificuldade: Intermediário
✨ Benefícios
Os mergulhos para tríceps usam o movimento clássico de tríceps que trabalha todas as três cabeças do músculo para formato em ferradura e tamanho geral dos braços. Os mergulhos também auxiliam no lockout no supino através da força dos tríceps. Desenvolvem estabilidade do ombro através de amplitude completa de movimento, com benefícios dos mergulhos para tríceps.
🔥 Calorias Queimadas
Queima Aprox. 50-70 kcal por 10 min em intensidade moderada
Impacto Metabólico: Moderado, ótimo para trabalho de braços com peso corporal
Erros Comuns
- Encolher ombros para cima, tensionando trapézios e reduzindo foco no tríceps nos mergulhos.
- Abaixar abaixo de 90 graus, arriscando impacto no ombro.
- Cotovelos abertos, estressando ombros em vez de tríceps.
