📋 Как делать?
- Сядьте на край скамьи, руки рядом с бедрами, пальцы вперед, ноги вытянуты.
- Поднимите бедра от скамьи, сдвинувшись вперед, чтобы плечи были над руками.
- Вдохните и согните локти, опуская тело до 90 градусов, держа плечи опущенными.
- Выдохните и толкните вверх до прямых рук.
- Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений, меньше наклоняясь вперед для фокуса на трицепсе в технике отжиманий на трицепс.
В отжиманиях на трицепс держите плечи опущенными от ушей, ограничивайте глубину до 90 градусов для безопасности плеча и переходите к облегченным версиям, если не можете сохранить форму. Отжимания, отличное движение для построения силы толчка в трицепсах без нагрузки на ротационные подъемы над головой.
💪 Работающие мышцы
Основные: Трицепс брахиалис (все головки для разгибания локтя при толчке тела вверх); Вспомогательные: Большая грудная мышца (помощь груди, если наклоняясь вперед); Передние дельтовидные мышцы (стабилизация плеча)
Необходимое оборудование: Скамья или параллельные брусья
Сложность: Средняя
✨ Преимущества
Отжимания на трицепс используют классическое движение трицепсов, прорабатывая все три головки для формы подковы и общей массы рук. Они также помогают с фиксацией в жиме лежа за счет силы трицепсов. Отжимания развивают стабильность плеч через полный диапазон движения.
🔥 Сожжённые калории
Сжигает примерно 50-70 ккал за 10 мин при умеренной интенсивности
Метаболическое воздействие: Среднее, отлично для работы рук с собственным весом
Частые ошибки
- Подъем плеч вверх, напрягая трапеции и снижая фокус на трицепсе.
- Опускание ниже 90 градусов, рискуя импинджментом плеча.
- Разведение локтей наружу, нагружая плечи вместо трицепсов.
