📋 Как делать?
- Лягте на скамью с EZ-штангой, удерживаемой над грудью, руки прямые и локти направлены прямо вверх к потолку.
- Сгибайте локти, чтобы медленно опустить штангу ко лбу, держа верхние руки неподвижными и перпендикулярными полу.
- Разгибайте локти, чтобы нажать штангу обратно в исходное положение, сжимая трицепсы вверху для полной контракции.
- Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений, сохраняя контроль, чтобы избежать контакта с головой.
Держите локти плотно прижатыми и направленными вверх во время skull crushers, используйте страховщика для тяжелых нагрузок и опускайте только до уровня лба для защиты головы. Разогревайтесь легкими разгибаниями для подготовки локтя. Если возникает дискомфорт в плече, перейдите на гантели.
💪 Работающие мышцы
Основные: Трицепс Плеча (разгибание локтя длинной головкой); Вспомогательные: Передние Дельтовидные Мышцы (стабилизация плеча); Предплечья (хват во время разгибания)
Необходимое Оборудование: EZ-штанга, плоская скамья
Сложность: Средний
✨ Преимущества
Skull crushers нацелены на все три головки трицепса для сбалансированного развития, улучшая силу блокировки в жимах, пока добавляют серьезную массу рукам. Усиливают стабильность локтя в комплексных лифтах. Ожидайте 20% прироста гипертрофии длинной головки с последовательными сериями высоких повторений.
🔥 Сожжённые калории
Сжигает Примерно 40-60 ккал за 10 мин при умеренной интенсивности
Метаболическое Влияние: Низкое, фокусируется на изоляции трицепсов
Частые ошибки
- Разрешение локтям отходить наружу, что нагружает плечи и разбавляет фокус на трицепсах.
- Выбор слишком тяжелого веса, приводящий к потере контроля и потенциальному удару по лбу.
- Выполнение частичных повторений без полного растяжения, пропуская эксцентрические преимущества для роста.
