📋 Como Fazer?
- Comece em posição de prancha alta com as mãos ligeiramente mais largas que os ombros, corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Contraia o core e glúteos, abaixe o corpo dobrando os cotovelos até o peito quase tocar o chão, mantendo os cotovelos a 45 graus.
- Pause brevemente, depois pressione através das palmas para estender os braços e retornar ao início, exalando na subida.
- Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento. Realize 3-4 séries de 10-15 repetições, progredindo para variações como diamante ou declinadas.
Mantenha o corpo rígido como uma prancha, realize inicialmente sobre os joelhos como parte da progressão e evite se houver problemas nos punhos; use alças de flexão para ajudar a manter os punhos em posição neutra e reduzir a tensão nos punhos.
💪 Músculos Trabalhados
Primários: Peitoral Maior (adução horizontal durante a descida); Tríceps Braquial (extensão do cotovelo no empurrão); Secundários: Deltoides Anteriores (flexão do ombro); Estabilizadores do Core (manutenção do alinhamento em prancha)
Equipamento Necessário: Nenhum (peso corporal)
Dificuldade: Iniciante
✨ Benefícios
As flexões aumentam a força funcional para movimentos diários, ajudam a melhorar a postura e elevam a taxa metabólica ao envolver todo o corpo no exercício. As flexões constroem resistência muscular que se traduz em esportes que exigem esforços de empurrar.
🔥 Calorias Queimadas
Queima Aprox. 50-70 kcal por 10 min em intensidade moderada
Impacto Metabólico: Moderado, excelente para resistência com peso corporal
Erros Comuns
- Permitir que os quadris afundem ou subam, comprometendo a estabilidade do core e tensionando as costas.
- Abrir os cotovelos amplamente, aumentando o estresse nos ombros e reduzindo a ativação do peito.
- Não descer completamente, limitando o alcance de movimento e o recrutamento muscular.
