📋 Как делать?
- Станьте или сядьте, штанга у ключиц, хват шире плеч.
- Напрягите кор, жмите над головой, выдохните.
- Опустите к уровню подбородка контролируемо.
- Избегайте прогиба спины. 3-4 подхода по 6-10 повторений в технике жима над головой.
Сильно напрягайте кор для защиты спины, держите траекторию штанги вертикально над плечами и используйте страховщика для тяжелых сетов — разогревайте ротаторную манжету, чтобы минимизировать риски импинджмента.
💪 Работающие мышцы
Основные: Дельтовидные мышцы (передняя головка для флексии плеча); Трицепс брахиалис (разгибание локтя для фиксации над головой); Вспомогательные: Трапециевидная мышца (верхняя для подъема лопатки); Верхняя большая грудная мышца (ключичная помощь в жиме)
Необходимое оборудование: Штанга или гантели
Сложность: Средняя
✨ Преимущества
Жим над головой развивает все головки дельт для округлых плеч. Он улучшает осанку через вовлечение верхних трапеций. Он усиливает атлетические броски и толчки.
🔥 Сожжённые калории
Упражнение сжигает примерно 60-80 ккал за 10 мин при умеренной интенсивности
Метаболическое воздействие: Среднее, отлично для комплексных подъемов плеч
Частые ошибки
- Прогиб поясницы для компенсации, напрягая позвоночник.
- Жим штанги вперед вместо прямо вверх, импинджмент плеч.
- Жесткая фиксация локтей в верхней точке, стресс на суставы.
