📋 Como Fazer?
- Fique em pé segurando halteres com pegada neutra (palmas viradas para dentro), braços ao lado.
- Inspire e curve os pesos até os ombros sem girar pulsos ou balançar na rosca martelo.
- Contraia no topo, expire.
- Abaixe controlado em 3 segundos.
- Realize 3 séries de 12 repetições.
Estabelecendo pegada neutra sem torcer o pulso visa com segurança os antebraços, e mantendo os cotovelos nos lados assim como usando um tempo controlado, você pode minimizar risco de lesão. Use pesos mais leves ao iniciar esta variação de pegada para limitar tensão na articulação do cotovelo na rosca martelo.
💪 Músculos Trabalhados
Primários: Braquial (flexor primário do cotovelo em pegada neutra); Braquiorradial (controle de pronação/supinação do antebraço); Secundários: Bíceps Braquial (assistência secundária na flexão)
Equipamento Necessário: Halteres
Dificuldade: Iniciante
✨ Benefícios
A rosca martelo engaja a preensão geral para construir força no corpo superior para desempenho de levantamento. Desenvolve densidade dos braços engajando o músculo braquial sob os bíceps. Desenvolve equilíbrio muscular engajando músculos não engajados em roscas supinadas apenas, com benefícios da rosca martelo para antebraços.
🔥 Calorias Queimadas
Queima Aprox. 40-60 kcal por 10 min em intensidade moderada
Impacto Metabólico: Baixo, ideal para desenvolvimento de antebraços
Erros Comuns
- Girar pulsos para supinar, transformando em roscas padrão na rosca martelo.
- Balanço dos cotovelos, perdendo isolamento dos antebraços.
- Não abaixar completamente, reduzindo alongamento do braquial.
