📋 Como Fazer?
- Fique em pé com pés na largura do quadril, barra sobre o meio do pé. Hinge os quadris para trás, dobre os joelhos, pegue a barra fora dos joelhos.
- Abrace o core, peito erguido, ombros sobre a barra. Inspire profundamente.
- Impulsione através dos calcanhares para levantar, quadris e peito subindo juntos, mantendo a barra próxima às canelas.
- Trave no topo com quadris para frente, ombros para trás. Expire e abaixe controlado.
- Realize 3-5 séries de 5-8 repetições com cargas pesadas no levantamento terra.
Ao fazer levantamento terra, sapatos de levantamento adequados ou leves no pé descalço para tração ótima são úteis, abrace o core como se preparasse para ser socado no estômago, comece leve para dominar o hinge do quadril e considere ter um treinador verificar sua forma para evitar lesão nas costas durante o levantamento terra.
💪 Músculos Trabalhados
Primários: Eretor da Espinha (extensão espinhal para manter postura ereta); Glúteo Máximo (extensão do quadril durante o levantamento); Isquiotibiais (flexão do joelho e estabilização do hinge do quadril); Secundários: Latíssimo do Dorso (preensão e estabilização da barra); Trapézio (meio das costas para lockout); Quadríceps (extensão inicial do joelho do chão)
Equipamento Necessário: Barra, placas de peso
Dificuldade: Avançado
✨ Benefícios
O levantamento terra constrói resiliência nas costas contra lesões treinando os eretores da espinha e trapézios, constrói potência explosiva dos quadris (lançamento, sprint, salto) e desenvolve estabilidade do core e posição espinhal útil para levantamentos pesados e tarefas diárias de levantamento, com benefícios do levantamento terra para potência.
🔥 Calorias Queimadas
Queima Aprox. 90-110 kcal por 10 min em intensidade moderada
Impacto Metabólico: Alto, excelente para força e potência de corpo inteiro
Erros Comuns
- Arredondar as costas em qualquer ponto, aumentando o risco de lesão no disco espinhal no levantamento terra.
- Puxar com os braços em vez de pernas e quadris, tensionando bíceps ou ombros.
- Não abraçar o core adequadamente, levando a vazamentos de energia e fadiga na parte inferior das costas.
