📋 Como Fazer?
- Sente-se na máquina de cabo, pegue a barra larga supinada. Pés planos, joelhos sob os pads.
- Incline-se ligeiramente para trás, puxe a barra até o peito superior, cotovelos para baixo.
- Contraia os dorsais na parte inferior, expire.
- Inspire e estenda os braços lentamente. Faça 3-4 séries de 10-12 repetições nas puxadas.
Você vai querer se orientar para puxar a barra até o peito e não atrás da cabeça para preservar a saúde dos ombros, pernas seguras sob os pads para estabilizar a posição corporal, e realize amplitude completa de movimento conforme seu corpo permite sem sacudir os braços para prevenir qualquer tensão nos cotovelos ou dorsais nas puxadas na polia.
💪 Músculos Trabalhados
Primários: Latíssimo do Dorso (adução e extensão do ombro para puxada para baixo); Secundários: Bíceps Braquial (assistência na flexão do cotovelo); Romboides (retração escapular); Trapézio (fibras superiores para estabilização do ombro)
Equipamento Necessário: Máquina de cabo, anexo de barra larga
Dificuldade: Intermediário
✨ Benefícios
As puxadas na polia são uma ótima opção para largura dos dorsais para criar um formato em V sem os requisitos do peso corporal completo. Além disso, ajudarão a construir depressão escapular para melhorar sua postura. É um exercício alternativo ótimo para iniciantes aprendendo a fazer barra fixa, permitindo mais controle e orientação de progressão nas puxadas na polia para costas.
🔥 Calorias Queimadas
Queima Aprox. 60-80 kcal por 10 min em intensidade moderada
Impacto Metabólico: Moderado, adequado para hipertrofia das costas
Erros Comuns
- Inclinar-se excessivamente para trás, usando impulso sobre potência muscular nas puxadas na polia.
- Puxar a barra atrás do pescoço, arriscando impacto no ombro.
- Não contrair os dorsais na parte inferior, perdendo contração para construção de largura.
