📋 Como Fazer?
- Defina a corda no nível dos olhos, pegue as pontas, dê um passo para trás.
- Puxe até o rosto, cotovelos altos, contraia os deltoides posteriores.
- Expire na contração; retorne controlado.
- 3 séries de 12-15 repetições, peso leve nas puxadas faciais.
Usando resistência leve, foque na forma em vez de peso. Mantenha os cotovelos altos e amplos para controle rotacional adequado da flexão e extensão do ombro e mantenha as costas sem arquear. Este exercício é ótimo como aquecimento para proteger a saúde do ombro nas puxadas faciais.
💪 Músculos Trabalhados
Primários: Deltoides Posteriores (rotação externa e abdução horizontal do ombro); Romboides (retração escapular); Secundários: Trapézio (superior e médio para elevação e retração do ombro); Infraespinhal (estabilização da cuff rotadora)
Equipamento Necessário: Máquina de cabo, anexo de corda
Dificuldade: Iniciante
✨ Benefícios
As puxadas faciais ajudarão a equilibrar a articulação do ombro após um treino dominante frontal para minimizar o risco de lesão. Elas também ajudarão a melhorar a estabilidade escapular para alguma amplitude de movimento overhead. Por último, fornecem alguma estética para uma parte superior das costas bem definida, com benefícios das puxadas faciais para postura.
🔥 Calorias Queimadas
Queima Aprox. 40-60 kcal por 10 min em intensidade moderada
Impacto Metabólico: Baixo, ideal para exercícios corretivos
Erros Comuns
- Puxar baixo demais, transformando em remada em vez de rotação externa no nível do rosto nas puxadas faciais.
- Usar peso pesado, causando perda de controle e estresse no ombro.
- Não contrair os deltoides posteriores, perdendo o benefício corretivo de postura.
