📋 Como Fazer?
- Em quatro apoios, estenda braço e perna opostos no bird dog.
- Segure 5 segundos, alterne.
- Mantenha quadris nivelados. 3 séries de 10 por lado.
Comece nos joelhos para equilíbrio, estenda lentamente para manter quadris nivelados, e respire de forma constante—excelente para reabilitação de costas, progredindo holds conforme estabilidade melhora sem tensão no bird dog.
💪 Músculos Trabalhados
Primários: Eretor da Espinha (equilíbrio de extensão contra levantamento contralateral); Multífido (estabilidade anti-rotação segmentar); Secundários: Glúteo Máximo (extensão do quadril no levantamento de perna); Deltoides (extensão do ombro no levantamento de braço); Estabilizadores do Core (anti-rotação geral)
Equipamento Necessário: Nenhum (peso corporal)
Dificuldade: Iniciante
✨ Benefícios
Os cães de caça corrigem desequilíbrios para melhor postura. Fortalecem estabilizadores profundos. Reduzem risco de lesão na parte inferior das costas, com benefícios do bird dog para estabilidade.
🔥 Calorias Queimadas
Queima Aprox. 30-50 kcal por 10 min em intensidade moderada
Impacto Metabólico: Baixo, ótimo para treinamento de equilíbrio
Erros Comuns
- Rotacionar quadris em vez de manter quadrados no bird dog.
- Arqueando costas durante extensão, perdendo estabilidade.
- Apresar holds, reduzindo benefício anti-rotação.
